Sen i Utrata Wagi

Wielu z nas nawet nie zdaje sobie sprawy, jak bardzo odpowiednia długość i jakość snu mogą wpływać na zdrową wagę ciała. Jest to niemal tak samo ważne jak dieta i ćwiczenia.

Oto siedem powodów, dla których warto zwrócić uwagę na dobry sen, jeśli chcesz pozbyć się nadwagi. Jeśli chcesz schudnąć, być może warto rozważyć podane zalecenia?

Zbyt krótki czas snu

Zbyt krótki sen jest jednym z głównych czynników ryzyka przybierania na wadze i otyłości.

Wiele wyników badań wykazało, że zła i krótka sen jest wielokrotnie związana z wyższym wskaźnikiem masy ciała (BMI) i przyrostem masy ciała. Badania wykazały zmiany wagi u osób, które spały mniej niż siedem godzin dziennie.

Krótszy czas snu zwiększa prawdopodobieństwo otyłości o 89% u dzieci i 55% u dorosłych. Przyrost masy ciała zaobserwowano również w innych badaniach eksperymentalnych. Badanie przeprowadzone w Europie w 2018 roku zbadało związek między czasem snu a przyrostem masy ciała. Szesnastu dorosłych mężczyzn i kobiet pozwolono spać tylko pięć godzin na noc przez pięć nocy. W krótkim okresie badania przybrali średnio około 0,82 kg.

Słaba jakość snu może zwiększyć twój apetyt

Wiele badań wykazało, że osoby pozbawione snu mają tendencję do zwiększonego apetytu. Prawdopodobnie jest to spowodowane wpływem snu na dwa kluczowe hormony głodu – grelinę i leptynę. Grelin jest hormonem wydzielanym w żołądku, który sygnalizuje głód mózgowi. Jego poziom jest wysoki przed posiłkami, gdy żołądek jest pusty, i spada po jedzeniu. Leptyna, z drugiej strony, jest hormonem wydzielanym przez komórki tłuszczowe. Tłumi głód i sygnalizuje sytość mózgowi.

Kiedy nie śpisz wystarczająco, twoje ciało produkuje więcej greliny i mniej leptyny, co sprawia, że czujesz się głodniejszy i zwiększa twój apetyt.

Sen pomaga kontrolować apetyt i wpływa na wybór żywności

Niedobór snu rzeczywiście zmienia funkcjonowanie mózgu. To sprawia, że trudniej jest wybierać zdrowe jedzenie i opierać się kuszącym smakołykom. Po bezsennej nocy miska lodów może wydawać się zasłużoną nagrodą, co utrudnia kontrolowanie pragnień i wybieranie zdrowszych opcji.

Badania wykazały, że brak snu zwiększa pragnienie jedzenia produktów bogatych w kalorie, węglowodany i tłuszcze.

Sen wpływa na spożycie kalorii

Badanie przeprowadzone przez Uniwersytet Michigan obserwowało 12 mężczyzn. Badanie wykazało, że gdy uczestnicy mieli ograniczone tylko do czterech godzin snu, spożywali średnio o 559 kalorii więcej następnego dnia w porównaniu do sytuacji, gdy mieli osiem godzin snu. Na to wpływa nie tylko czas snu, ale także wydłużona czujność - posiadanie większej liczby godzin czuwania zwiększa prawdopodobieństwo spożycia większej ilości jedzenia.

Jakość snu i metabolizm

Twoja spoczynkowa przemiana materii (RMR) to liczba kalorii, które twoje ciało spala w stanie całkowitego spoczynku. Na RMR wpływają takie czynniki jak wiek, waga, wzrost, płeć i masa mięśniowa. Badania wskazują, że niedobór snu może obniżać RMR.

W jednym badaniu 15 mężczyzn pozbawiono snu na 24 godziny. Ich RMR spadł o 5% w porównaniu do po pełnej nocy snu, a ich całkowita przemiana materii była o 20% niższa.

Sen wspomaga aktywność fizyczną

Brak snu może powodować zmęczenie w ciągu dnia, zmniejszając motywację i chęć do ćwiczeń. Dodatkowo, jeśli sen jest niewystarczający, wyczerpanie może nastąpić szybciej podczas aktywności fizycznej.

Badanie z udziałem 15 mężczyzn wykazało, że osoby z niedoborem snu miały niższy poziom aktywności fizycznej i zmniejszoną intensywność treningu. Z drugiej strony, dobra jakość snu i jego długość wykazały poprawę wydolności sportowej.

Inne badanie przeprowadzone w USA miało na celu poprawę wydajności sportowej i efektywności. Koszykarze zostali poproszeni o spanie 10 godzin na noc przez 5–7 tygodni. Wyniki pokazały poprawę w szybkości, czasie reakcji, dokładności oraz zmniejszenie zmęczenia.

Sen pomaga zapobiegać oporności na insulinę

Słaba jakość snu i niewystarczająca długość snu mogą prowadzić do oporności na insulinę. Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transportowanie cukru z krwiobiegu do komórek w celu uzyskania energii. Gdy komórki stają się oporne na insulinę, nadmiar cukru pozostaje we krwi, co skłania organizm do produkcji większej ilości insuliny w celu zrekompensowania. Wysoki poziom insuliny zwiększa apetyt i zachęca organizm do magazynowania nadmiaru kalorii w postaci tłuszczu. Oporność na insulinę jest głównym czynnikiem w cukrzyca typu 2 i przyrost masy ciała.

Europejskie badanie na 20 mężczyznach dodatkowo to potwierdziło. Przez sześć dni uczestnicy byli ograniczeni do zaledwie czterech godzin snu na noc. Wyniki po eksperymencie pokazały, że 40% redukcja zdolności ich ciała do regulacji poziomu cukru we krwi.

Sen i Wzrost Mięśni

Jeśli chcesz zbudować mięśnie, idź spać przed północą jest kluczowy. Układ hormonalny jest ściśle powiązany z rytmem cyrkadianowym, a produkcja hormonu wzrostu osiąga szczyt przed północą.

Aby zoptymalizować wzrost mięśni, istotne jest, aby kłaść się spać wcześnie, ponieważ najwyższy wzrost hormonu wzrostu występuje około godziny 23:00, z mniejszym, drugorzędnym szczytem przy 2 AM.